肩頸痛與辦公室痛症：成因、伸展運動與工作間調整指南

香港寫字樓的日常是這樣的：早上九時坐低，中午叫外賣照樣對住電腦食，晚上加班到八九點，回家路上再低頭看手機一小時。日積月累，肩頸開始又硬又痛，有時痛到後腦，有時手臂麻痺。肩頸痛已成為本港上班族最普遍的身體困擾之一，卻也是最常被「忍下就過」的問題。

好消息是：絕大部分肩頸痛屬於肌肉骨骼性質，並非嚴重疾病，透過姿勢調整、運動及適當治療可以顯著改善。關鍵是要處理成因，而不是單靠止痛藥或按摩暫時掩蓋。

肩頸痛的常見成因

姿勢與工作模式

• 頭部前傾姿勢：低頭看螢幕或手機時，頸部肌肉需要持續額外用力承托頭部重量，長時間下形成慢性繃緊
• 螢幕過低：使用手提電腦而沒有外置鍵盤及螢幕支架，是香港上班族最常見的設定問題
• 長時間維持同一姿勢：肌肉持續靜態收縮，血液循環變差，代謝廢物累積
• 單邊負重：長期單邊揹重袋、以肩膊夾住電話講電話
• 睡姿及枕頭不合適：枕頭過高或過低都會令頸椎整晚處於不良角度

其他因素

• 壓力與情緒：緊張時人會不自覺聳肩，長期繃緊令痛症加劇。焦慮與慢性痛症之間關係密切，可參考焦慮症與抑鬱症一文
• 缺乏運動：頸部深層肌肉及肩胛穩定肌力量不足
• 睡眠不足：影響組織修復及痛楚耐受度，亦與失眠及頭痛互相牽連
• 頸椎退化：隨年齡出現的椎間盤及關節退化，可壓迫神經根引致手臂麻痺
• 落枕（急性頸部拉傷）：一覺醒來頸部劇痛、轉動受限，多數在數天內改善

常見的辦公室痛症

常見問題	典型症狀	主要相關因素
頸肩肌肉勞損	頸側及上斜方肌痠痛繃緊、按壓有硬結	久坐、螢幕過低、壓力
頸源性頭痛	由後頸延伸至後腦或太陽穴的頭痛	頸部關節及肌肉問題
腕管綜合症（俗稱滑鼠手）	拇指、食指、中指麻痺，夜間加劇	長時間用鍵盤滑鼠、手腕懸空
網球肘 / 高爾夫球肘	手肘外側或內側疼痛，提物時明顯	重複性手部動作
肩夾擠及旋轉肌腱問題	舉手過頭時肩膊痛	圓肩姿勢、肩胛控制不良
下背痛	久坐後腰部痠痛，站起時尤甚	坐姿、椅子缺乏腰部承托

工作間調整：最實際的改善方法

人體工學設定不需要昂貴器材，重點是讓身體維持中立姿勢。

• 螢幕高度：螢幕上緣約與眼睛水平齊或略低，距離約一臂之遙。用手提電腦者，加一個電腦架配外置鍵盤及滑鼠是性價比最高的投資
• 椅子：坐到底讓腰部貼合椅背，膝蓋約呈九十度，雙腳平放地面；腳踏不到地可用腳踏或紙箱墊高
• 手臂：肩膊放鬆下垂，手肘約九十度貼近身體，前臂有承托，手腕保持平直不向上翹
• 鍵盤及滑鼠：放在身體正前方，避免過度伸手；滑鼠不要離身體太遠
• 文件：使用文件架，避免長時間側頭看桌面文件
• 電話：用耳機或免提，不要以肩膊夾住聽筒

比設備更重要的一件事：郁動

任何姿勢維持太久都是不良姿勢。研究一致支持規律活動的重要性：

• 每 30 至 45 分鐘起身或轉換姿勢一次，即使只是站起來斟水、去洗手間
• 設定手機或電腦提示，午飯時盡量離開座位散步
• 香港不少辦公室空間有限，但即使原地聳肩、轉動肩膀、伸展頸部亦有幫助

簡單伸展與強化動作

以下動作應在無痛或輕微拉扯感的範圍內進行，若引起劇痛或麻痺應立即停止。

• 收下巴（Chin Tuck）：坐直，下巴輕輕向後收，感覺後頸拉長，維持 5 秒，重複 10 次。對抗頭部前傾最有效的基本動作
• 上斜方肌伸展：頭側向一邊，同側手輕放頭上加少許重量，另一手放身旁，維持 20 至 30 秒，兩邊交替
• 提肩胛肌伸展：頭轉向一側約 45 度並向下望腋下方向，輕壓後腦，維持 20 至 30 秒
• 肩胛後收：兩邊肩胛骨向後向下夾緊，維持 5 秒，重複 10 次，改善圓肩
• 胸部伸展：站在門框或牆角，手臂張開貼牆，身體向前傾，維持 20 至 30 秒
• 溫敷：慢性繃緊可用熱敷或熱水浴放鬆肌肉；急性受傷首兩天則以休息及冷敷為主

長期改善還需加入整體運動習慣——游泳、快走、簡單的背部及核心肌肉訓練，對預防復發比任何單一伸展動作更重要。

手機、通勤與睡姿：容易被忽略的三個環節

工作間之外，一日之中還有大量時間在傷害頸部。

• 用手機的角度：把手機舉高至接近視線水平，遠比長時間垂頭望大腿好。在港鐵、巴士上單手低頭滑手機半小時，對頸部的負擔不比坐辦公室輕
• 通勤時的睡姿：在車廂內打盹時頭部向側或向前垂下，容易造成頸部拉傷，可用頸枕支撐
• 枕頭選擇：沒有所謂「最好」的枕頭，重點是能讓頸椎在你慣常的睡姿下維持自然曲線。側睡者所需高度應約等於肩膊闊度；仰睡者宜較薄並對頸部有承托；趴睡對頸部負擔最大，長期頸痛者宜盡量避免
• 床褥：過軟令脊椎下陷、過硬令肩膊受壓，以能維持脊椎自然弧度為準

何時應求醫？

大部分肩頸痛可自行改善，但出現以下情況應求醫評估：

• 手臂或手指持續麻痺、刺痛或無力，或握力明顯下降
• 痛楚由頸部沿手臂放射至手指，並持續加劇
• 頸痛伴隨步態不穩、雙手動作變得笨拙、大小便控制改變（須立即求醫）
• 頭部或頸部曾受外傷（例如交通意外、跌倒）後出現頸痛
• 頸痛伴隨發燒、頸部僵硬、劇烈頭痛
• 不明原因體重下降、夜間痛醒，或有癌症病史
• 痛楚持續超過六星期沒有改善，或反覆發作影響日常生活及睡眠

在香港可以找誰？

• 家庭醫生：作初步評估、排除神經受壓或其他疾病，並在需要時處方止痛藥或轉介
• 物理治療師：香港的物理治療師須於輔助醫療業管理局註冊。私營物理治療可自行預約，輪候較短；公立醫院物理治療一般需醫生轉介，醫管局輪候時間可能較長
• 骨科或神經外科專科：適用於懷疑椎間盤突出或神經受壓的個案，公立需經轉介排期
• 註冊中醫：不少港人選擇針灸或推拿紓緩肌肉繃緊，應選擇註冊中醫師，並在有神經症狀時先經西醫評估
• 長者醫療券可用於支付註冊物理治療師及中醫等私營服務的部分費用

止痛藥、按摩及貼布可紓緩症狀，但若姿勢與活動習慣不變，痛症通常會回來。真正有效的方案，是把工作間設定、日常活動量與運動習慣一併處理。

本文為一般健康資訊，並非個別診斷或治療建議。若痛症持續、加劇或伴隨神經症狀，請諮詢註冊醫生或物理治療師。

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